Giảm mỡ siêu nhanh và hiệu quả với 7 bài tập

Sở hữu vóc dáng hoàn hảo với cơ thể không chút mỡ thừa là ước muốn của rất nhiều chị em song để có thể thực hiện được điều này không phải dễ, thậm chí có người còn tìm đến thẩm mỹ, sử dụng thuốc với mong ước giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng. Tuy vậy về cơ bản, để có thể giảm mỡ, cách tốt nhất vẫn là áp dụng các bài tập giảm mỡ đi kèm với lối ăn uống khoa học. Trong bài viết dưới đây, Momi sẽ gợi ý đến bạn những bài tập giảm mỡ nhanh và hiệu quả, loại bỏ mỡ toàn thân nhanh và bền vững.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank

Plank được nhận định là một trong những bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay với phương thức thực hiện đơn giản và có thể tập luyện ở bất cứ đâu, trong bất cứ khoảng thời gian nào. Ngoài ra, plank còn được biết đến với vai trò làm tăng sức khỏe các cơ, siết và làm hình thành nên các múi cơ.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ plank:

• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm/sàn tập, đồng thời ngả người về phía trước, mắt nhìn thẳng về trước.
• Bước 2: Chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
• Bước 3: Kiễng hai mũi chân lên sàn; cơ bụng siết chặt; lưng, hông và đầu tạo thành một đường thẳng
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế hiện tại từ khoảng 30 giây đến 1 phút 30 giây (Nên nâng thời gian theo từng giai đoạn).

Lưu ý: Nên tập plank giảm mỡ từ 15 - 20 phút mỗi ngày để cảm nhận rõ nhất hiệu quả bài tập mang lại.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Push up (chống đẩy)

Chống đẩy là bài tập đã không còn quá xa lạ với bất kỳ ai trong chúng ta. Bài tập này có khả năng tác động và làm ảnh hưởng đến hầu hết các cơ bắp của người tập, tăng cường sức mạnh vùng hông, bụng và cánh tay, cải thiện vóc dáng nhanh và hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Push up

Cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản (tấm ván cao), hai tay đặt rộng hơn vai, lưng và hông nâng cao vừa phải, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hai bàn chân đặt gần nhau hoặc cách nhau một chút.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn lực về phía rốn và cột sống
• Bước 3: Hít sâu vào đồng thời từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn
• Bước 4: Thở ra, đồng thời siết chặt cơ vùng ngực, đưa tay về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập giảm mỡ, tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 Squat

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ toàn thân đồng thời cải thiện số đo vòng 1, vòng 3 thì Squat chính là bài tập bạn không thể bỏ qua. Squat không chỉ có tác dụng làm tiêu giảm lượng mỡ dư thừa, thậm chí còn có công dụng rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp vùng đùi, chân và lưng.

Bài tập giảm mỡ, tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 Squat

Cách thực hiện bài tập Squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại hết sức có thể, vai mở rộng
• Bước 2: Đẩy mông ra phía sau đồng thời từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà; hai bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài, hai tay giữ nguyên. Lúc này, cả thân mình bao gồm cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên đồng thời hóp bụng
• Bước 3: Giữ nguyên hai giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác trong những lần tập tiếp theo.
• Với bài tập Squat bạn có thể tập luyện trong khoảng từ 15 - 20 phút mỗi ngày và có thể tận dụng để tập vào bất cứ khoảng thời gian rảnh nào.

Bài tập giảm mỡ Bird-Dog

Bài tập Bird-dog tập trung nhiều vào các bộ phận như lưng, mông, cơ bụng, chân và tay. Đây là bài tập có cường độ tập luyện tương đối cao, do đó nên có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa lớn.

Bài tập giảm mỡ Bird-Dog

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ Bird-Dog:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống lên thảm tập, cẳng chân áp sát mặt sàn/thảm tập. Thân người và đùi tạo thành một góc vuông
• Bước 2: Nâng chân phải lên tạo thành một đường thẳng với thân người đồng thời đưa cánh tay trái thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống
• Bước 3: Giữ thẳng chân và tay trong khoảng 30 giây rồi đổi chân, thực hiện tương tự với chân và tay còn lại.

Bài tập làm săn chắc vùng eo Glute Bridge (cây cầu)

Bài tập làm săn chắc vùng eo Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge không chỉ là một bài tập giảm mỡ hiệu quả, hơn hết các động tác của bài tập này còn tác động rất lớn đến các bộ phận trên cơ thể, giúp ngực nở, eo và hông thêm phần săn chắc, mông cũng thêm căng tròn hơn. Cách thực hiện bài tập Glute Bridge:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn/thảm tập, hai cánh tay mở rộng sang hai bên thân người. Hai lòng bàn tay chống lên mặt sàn/thảm tập, hai đầu gối gập cong. Đồng thời đưa hai bàn chân để sát gần mông
• Bước 2: Dồn lực vào phần gót chân đồng thời đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới lưng tạo thành một đường thẳng
• Bước 3: Thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 10 giây. Tiếp đó từ từ hạ thấp thân người về vị trí ban đầu và hít vào
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập

Bài tập giảm mỡ, đốt cháy calo Nhảy cóc

Nhảy cóc được biết tới với vai trò đốt cháy mỡ, tiêu thụ calo hiệu quả. Mặt khác, bài tập nhảy cóc còn có công dụng tăng cường sức chịu đựng của tim mạch, tăng sức bền, sự dẻo dai. Đây là bài tập giảm mỡ được yêu thích bởi rất nhiều người, bao gồm cả nam và nữ giới.

Bài tập Nhảy cóc

Cách thực hiện bài tập nhảy cóc:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Squat, hai chân rộng bằng hông. Hai tay có thể đặt giữa hai chân hoặc đặt cạnh hông. Thân người hơi hướng ngả về phía trước
• Bước 2: Hít vào, đồng thời dùng lực từ hai gót chân đẩy người bật lên cao khỏi sàn, tiến về phía trước. Hai tay vung về phía trước để tạo đà hoặc cũng chỉ cần nhảy cao tại chỗ
• Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân và trở về tư thế Squat ban đầu, trọng tâm dồn về phía gót chân, hai tay thu về vị trí ban đầu.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees

Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees là chuỗi các động tác liên hoàn, bao gồm hít đất và bật nhảy, có khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này phù hợp với những ai đang có nhu cầu giảm mỡ toàn thân hoặc chỉ đơn giản là muốn giảm mỡ vùng bụng.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees

Cách thực hiện bài tập Burpees:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để phía trước mặt
• Bước 2: Bật nhảy đưa hai chân duỗi thẳng về phía sau, trở về tư thế hít đất rồi thực hiện một lần hít đất
• Bước 3: Bật nhảy đưa người về vị trí ngồi xổm rồi bật nhảy tiếp lên cao sao cho đạt độ cao lớn nhất
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân, đưa người về tư thế ngồi xổm. Tiếp tục lặp lại động tác từ 15 - 20 lần/hiệp cho đến khi kết thúc bài tập.

Giảm mỡ toàn thân là một hành trình dài, đòi hỏi bạn phải kiên trì và nghiêm túc trong tập luyện. Hãy thiết lập cho mình những chế độ tập luyện khoa học và chuẩn chỉ nhất để có thể đốt cháy mỡ toàn thân, chinh phục thân hình cùng vóc dáng trong mơ sớm nhất có thể bạn nhé!