Giảm cân tự nhiên không tốn nhiều công sức - Thử ngay!

Bạn đang đau đầu khi không biết cách nào để giảm cân? Lo ngại việc ép cân sẽ mang đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng đến sức khỏe và thể chất? Thử ngay những cách giảm cân tự nhiên dưới đây để có thể đốt mỡ nhanh và hiệu quả mà không gây tác động xấu đến sức khỏe của bạn.

Nhịn ăn gián đoạn - Phương pháp giảm cân tự nhiên, đơn giản dễ thực hiện

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống chứa calo trong một thời gian ấn định. Chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất được nhiều người theo đuổi là nhịn ăn gián đoạn 16/8: ăn uống trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần tùy theo sở thích và thời gian biểu của mỗi cá nhân.

Nhịn ăn gián đoạn

Ưu điểm của phương pháp giảm cân tự nhiên này là có khả năng linh động về thời gian và các chế độ ăn kiêng khác nhau, phù hợp với thể trạng của mọi đối tượng. Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ tăng cường chức năng não bộ, hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời phương pháp này cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng quát, đặc biệt là trên nhóm người cao tuổi.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện

Cách giảm cân tự nhiên tốt nhất chính là kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện. Hai hoạt động này nên được thống nhất theo những chuẩn mức nhất định, phụ thuộc vào mục đích giảm cân và chế độ tập luyện bạn đang theo đuổi. Ngoài ra, bạn có thể học cách kiểm soát lượng calo nạp vào bằng sổ tay ghi chép hoặc các app chuyên dụng về tính lượng calo nạp vào và số calo bạn đã đốt cháy nhờ tập luyện.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện

Thay đổi thói quen trong ăn uống - Giảm cân tự nhiên không mất sức

Có những thói quen trong ăn uống giúp bạn giảm cân tự nhiên mà không cần tốn quá nhiều công sức như: tập trung khi ăn, ăn chậm nhai kỹ, lựa chọn món ăn phù hợp và uống 1 ly nước trước bữa ăn,... Những thói quen này tuy nhỏ nhưng lại có tác động rất lớn đến hiệu quả giảm mỡ thừa của bạn.

• Tập trung khi ăn: Việc bạn tập trung khi ăn, tránh xa các thiết bị điện tử giúp bạn kiểm soát tối đa lượng thức ăn nạp vào, ít bị xao nhãng trong quá trình nhai và nuốt.
• Ăn chậm nhai kỹ: Việc ăn chậm giúp bạn dành nhiều thời gian hơn cho việc nhấm nháp thức ăn, làm giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn.
• Lựa chọn thức ăn: Cân nhắc quyết định nên ăn món gì trong bữa ăn của mình khiến bạn kiểm soát tốt lượng calo nạp vào, lựa đúng những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Uống 1 ly nước trước bữa ăn: Làm giảm đi cảm giác đói, hạn chế năng lượng hấp thu.

Bổ sung protein cho bữa sáng

Protein có khả năng điều chỉnh kích thích thèm ăn, qua đó giúp bạn cảm thấy no hơn. Điều này bắt nguồn từ sự giảm hormone gây đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no là: cholecystokinin, GLP-1, peptide YY. Vì vậy, nếu bổ sung protein nhiều hơn cho bữa sáng, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy giàu năng lượng hơn, làm giảm đi cảm giác đói trong suốt nhiều giờ.

Bổ sung protein cho bữa sáng

Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể cân nhắc bổ sung cho bữa sáng bao gồm: trứng, yến mạch, quinoa,...

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Tương tự protein, những thực phẩm giàu chất xơ được biết tới với công dụng làm tăng cảm giác no, từ đó hạn chế những thói quen xấu như ăn vặt, nạp nhiều đường và chất béo.

Các thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể sử dụng như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ quả, các loại hạt, đậu,...

Giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế trong khẩu phần ăn

Đường và carbohydrate tinh chế là kẻ thù số 1 của giảm cân, ngăn chặn bạn chinh phục ước muốn về một thân hình với 3 vòng chuẩn chỉ. Một số carbohydrate tinh chế thường thấy trong khẩu phần của chúng ta chính là cơm trắng, bánh mì và các loại mì ống. Khi ăn vào chúng có thể bị tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose tích dần trong máu, tác động làm sản sinh insulin, thúc đẩy dự trữ mỡ và chất béo - là cơ chế làm tăng cân ở nhiều người.

Vì vậy, nếu muốn giảm cân tự nhiên bạn có thể chuyển sang dùng những loại thực phẩm “lành mạnh hơn” ví dụ như: sử dụng trà thảo mộc và nước ép thay cho nước ngọt/đồ uống có ga; thay thế cơm và bánh mì trắng thông thường thành cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám,...

Cân bằng vi khuẩn đường tốt trong ruột

Việc cân bằng vi khuẩn tốt ở đường ruột giúp tăng hiệu quả giảm cân của bạn, ngăn ngừa các tác nhân làm chuyển hóa năng lượng dẫn đến tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

Một số thực phẩm giúp bổ sung vi khuẩn tốt trong ruột: Trái cây và rau củ quả, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Đảm bảo lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể có tới 75% là bắt nguồn từ thực vật.

Cân bằng vi khuẩn đường tốt trong ruột

Các thực phẩm lên men như: dưa cải bắp, kim chi, miso, sữa chua,... Những loại thực phẩm này chứa hàm lượng lớn men vi sinh, nhờ đó làm gia tăng lượng vi khuẩn tốt, ức chế sự phát triển của các vi khuẩn xấu trong đường ruột.

Thực phẩm giàu prebiotic như: rễ rau diếp xoăn, hành tây, măng tây, chuối, bơ, atiso, ngũ cốc,... Những loại thực phẩm này đóng vai trò kích thích sự phát triển và hoạt động của các vi khuẩn tốt, kiểm soát cân nặng ở ngưỡng ổn định, là phương pháp giảm cân tự nhiên hữu hiệu dành cho bạn.

Tăng chất lượng giấc ngủ - Phương pháp giảm cân tự nhiên ít người biết tới

Một giấc ngủ đủ về thời lượng và đảm bảo về chất lượng sẽ hỗ trợ tốt nhất cho bạn trong việc đốt mỡ và giảm cân. Theo các nghiên cứu chỉ ra, những người có giấc ngủ kém chất lượng, ngủ không sâu, thiếu ngủ có tốc độ chuyển hóa năng lượng chậm hơn so với những người ngủ đủ giấc. Do có khả năng trao đổi chất kém, nhóm này dễ mắc phải chứng rối loạn hormone, làm tăng sản xuất insulin và cortisol và tích tụ mỡ thừa.

Quản lý tâm trạng

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể đồng thời giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên về lâu dài, điều này lại gây phản tác dụng - kích thích chứng thèm ăn của chúng ta. Đặc biệt khoái khẩu với những món yêu thích chính là đồ ngọt và các thực phẩm giàu carbohydrate.

Quản lý tâm trạng luôn tươi vui, thoải mái

Nắm vững nguyên tắc này, bạn nên đảm bảo rằng tâm lý của mình luôn thoải mái trong mọi tình huống, cân bằng cảm xúc là cách giảm cân tự nhiên không thể lý tưởng hơn. Một số phương pháp bạn có thể áp dụng là: tập luyện thể thao, dạo chơi bên ngoài, yoga hoặc thiền,...

Giảm cân tự nhiên không khó, tuy nhiên đòi hỏi bạn chọn được cho mình những phương pháp phù hợp. Tham khảo những gợi ý trên đây để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình nhanh và hiệu quả hơn, đồng thời đảm bảo rằng sức khỏe thể chất và tinh thần không bị ảnh hưởng.