Cách giảm cân khoa học và hiệu quả: Thực hiện như thế nào mới thực sự chuẩn xác?

Nhiều người vì muốn giảm cân mà lao vào tập luyện, nhịn ăn bất chấp những tác động xấu có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên nhớ, giảm cân phải đi theo lộ trình, có kế hoạch rõ ràng mới thu về kết quả tốt nhất. Bài viết dưới đây Momi sẽ gợi ý đến bạn cách giảm cân khoa học và hiệu quả, được nhiều người thực hiện và đã đạt được những thành công đáng mong đợi.

Cần chuẩn bị gì trước khi giảm cân

Trước khi bước vào lộ trình giảm cân bạn cần thực hiện các bước quan trọng như sau:

• Đặt mục tiêu: việc đặt mục tiêu giúp bạn xác định rõ số cân nặng mình muốn giảm, số đo mà mình mong muốn. Đây chính là tiền đề để bạn xây dựng kế hoạch tập luyện, ăn uống sau này. Lưu ý rằng, khi lập mục tiêu giảm cân bạn cần đi từ thấp lên cao, tránh đặt mục tiêu quá khó gây trở ngại cho việc thực hiện.
• Kiểm tra cân nặng, số đo và thể trạng: Kiểm tra cân nặng, số đo và thể trạng ban đầu sẽ giúp bạn đánh giá được hiệu quả của quá trình giảm cân đồng thời cũng là yếu tố quyết định rất lớn đến cách giảm cân mà bạn sẽ áp dụng. Tốt nhất nên sử dụng những cuốn sổ tay hoặc ứng dụng riêng để đo đạc các chỉ số của mình qua mỗi tuần.
• Hoạch định sơ bộ kế hoạch giảm cân: bạn sẽ phải nghiên cứu và lên kế hoạch sơ bộ cho lộ trình giảm cân của mình, bao gồm những hạng mục gì, tập luyện như thế nào, ăn uống ra sao, áp dụng chế độ ăn nào,...

Trước khi bước vào lộ trình giảm cân bạn cần thực hiện bước xác định mục tiêu và lên kế hoạch cho từng giai đoạn

Lộ trình giảm cân khoa học, hiệu quả và bền vững

Cách giảm cân khoa học và hiệu quả nhất chính là có sự kết hợp hài hòa giữa: ăn uống, tập luyện, sinh hoạt, đảm bảo tất cả đều tuân thủ theo những lộ trình nhất định, phù hợp với thể trạng mỗi người.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng - Cách giảm cân khoa học và hiệu quả được nhiều người áp dụng

• Tính toán lượng calo nạp vào: tùy theo số cân và vùng cơ thể muốn giảm mỡ mà bạn có thể căn chỉnh lượng calo nạp vào. Lưu ý không nạp ít hơn 1.200 calo/ngày vì như thế sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng.
• Bổ sung đủ protein trong bữa ăn: protein có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ giảm cân do có công dụng thúc đẩy trao đổi chất, duy trì cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
• Uống trà và cafe: trà và cafe có tác dụng rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3 - 15%, đồng thời tăng cường đốt cháy mỡ. Chưa kể, trong trà có các chất chống oxy hóa, mang đến cho bạn cảm giác sảng khoái khi sử dụng. Tuy vậy cũng nên lưu ý việc điều tiết lượng trà và cafe nạp vào cơ thể, không nên uống trước khi đi ngủ vì có thể gây ảnh hưởng thần kinh, khiến bạn không thể ngủ ngon giấc.
• Uống nước đầy đủ, đặc biệt là trước bữa ăn: nước giúp cơ thể bạn luôn tươi mới và tràn đầy năng lượng. Chưa kể, việc uống 1 ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, giúp bạn nhanh lo hơn, hạn chế lượng calo nạp vào.
• Loại bỏ đồ ngọt , đồ ăn nhanh ra khỏi khẩu phần ăn: kẻ thù số 1 của cân nặng và sức chính là đồ ngọt các, thức ăn nhanh. Do đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần loại bỏ hoặc ít nhất là hạn chế mức thấp nhất các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn của mình.
• Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn: tinh bột cũng là yếu tố ngăn cản bước tiến giảm cân của bạn. Tuy nhiên bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó hãy thay thế bằng thực phẩm tinh bột chậm (nhằm duy trì cảm giác no lâu hơn) như; ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt,...
• Tăng cường ăn rau củ quả: cách giảm cân khoa học và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là bổ sung rau củ quả vào khẩu phần ăn của mình. Những loại thực phẩm này giúp cơ thể của bạn có đủ đầy dưỡng chất, hỗ trợ giảm cân tốt hơn đồng thời mang đến một làn da sáng mịn.
• Áp dụng các chế độ ăn kiêng khoa học: ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc việc áp dụng các chế độ ăn kiêng như low-carb, eat clean để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Điều chỉnh nếp sống - Cách giảm cân khoa học và hiệu quả, tác động tích cực đến sức khỏe

• Hình thành thói quen ăn chậm nhai kỹ: ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu hơn, đồng thời cũng làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: ngủ đủ giấc là yếu tố tiên quyết bạn cần tuân thủ nếu muốn cải thiện cân nặng. Thiếu ngủ không chỉ gây béo phì mà còn là tác nhân làm bạn thèm đồ ăn vặt, các món ngọt hơn.
• Tuyệt đối không nhịn ăn: nhịn ăn không phải là cách giảm cân khoa học và hiệu quả như nhiều người vẫn nghĩ. Thậm chí, đây còn là tác nhân khiến sức khỏe của bạn bị giảm sút, cơ thể mệt mỏi, thiếu chất.

  

Duy trì lối sống căn bằng giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả

Lên kế hoạch tập luyện - ​​Cách giảm cân khoa học và hiệu quả mang lại hiệu quả bất ngờ

• Tập thể dục thể thao mỗi ngày: việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn bao giờ hết. Đặc biệt, vận động giúp tăng sự dẻo dai, sức bền, cải thiện trí lực của bạn. Đây được nhận định như một giải pháp toàn diện, là cách giảm cân an toàn nhất mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng.
• Duy trì các bài tập tăng cường sức bền, tăng cơ: bên cạnh tập các bài tập thể dục thông thường, bạn cũng nên tham khảo các chương trình tập luyện chuyên nghiệp dành riêng cho các nhóm cơ để sớm ngày sở hữu thân hình đẹp như ý.
• Tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm khắc khi tập luyện: chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng quyết định rất lớn đến hiệu quả tập luyện của bạn. Do đó, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng riêng theo từng chương trình tập luyện của mình và chú ý tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đó.

Tập luyện thể dục thể thao là cách giảm cân khoa học và hiệu quả nhất

Tạo động lực cho việc giảm cân - Yếu tố không thể thiếu trong lộ trình giảm cân

• Tìm người đồng hành: giảm cân là cả một hành trình và bạn rất có thể sẽ gặp phải tình trạng chán nản, bỏ tập giữa chừng. Do đó, việc tìm kiếm một người đồng hành sẽ là giải pháp tuyệt vời trong tình huống này. Đó có thể là huấn luyện viên riêng, bạn bè,...
• Tự thưởng cho bản thân: dành tặng cho mình những phần thưởng chính là cách bạn nói lời cảm ơn với cơ thể vì những cố gắng không ngừng nghỉ. Đừng ép bản thân phải theo đuổi chế độ ăn uống, tập luyện quá hà khắc. Thay vào đó, hãy dành ra 1 ngày cheat day trong tuần để bản thân được thỏa sức ăn những món mình thích, để tâm lý được thoải mái hơn khi theo đuổi chế độ giảm cân.
• Lên kế hoạch giảm cân cho những giai đoạn tiếp theo: khi đã từng bước hoàn thành mục tiêu giảm cân giai đoạn 1, 2 bạn cần lên kế hoạch cho những mục tiêu dài hạn hơn, hoặc sâu xa hơn là kế hoạch để giữ số cân nặng và vóc dáng ổn định đó. Đây là bước quan trọng tuyệt đối không thể bỏ qua trong bất cứ lộ trình giảm cân nào, thế nhưng lại thường bị lãng quên.

Trên đây là những cách giảm cân khoa học và hiệu quả dành cho mọi tạng người. Dù bạn đang có cân nặng như thế nào, vóc dáng ra sao, chỉ cần áp dụng các chỉ định như trên, giảm cân đúng cách, hợp lý thì hiệu quả là điều tất yếu bạn sẽ nhận được.